高血压到底能不能跑步？
大多数马拉松在报名时，都有这样的要求：有以下情况者不宜参加比赛，包括先天性心脏病和风湿性心脏病患者；高血压和脑血管疾病患者；心肌炎和其他心脏病患者；冠状动脉病患者和严重心律不齐者；血糖过高或过低的糖尿病患者；比赛日前两周内患过感冒者。也就是说，高血压患者是不建议参加马拉松比赛的。
那是不是意味着高血压人群也不能跑步？高血压人群究竟能不能参加比赛？能不能跑步？小编今天就带大家来认识高血压与跑步。
一、高血压患病率很高，人人均有可能发生
高血压是心血管疾病（高血压、高血脂、高血粘、冠心病等等）的一种，也是最常见、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一。我们往往一直认为高血压是中老年人才会发生的疾病，但事实上，我国成年人高血压患病率已经超过30%，也就意味着每3个成年人就有一个高血压。我国目前约有高血压患者超过3亿，高血压与多数慢病都有关联。因此，我国成年人健康的头号杀手就是高血压。
二、高血压悄然发生，危害巨大
与其他慢性疾病类似，高血压也是悄然发生的疾病，在早期，几乎没有明显症状。往往在体检时发现，待到有明显症状时，其实体内重要脏器已经发生实质损害。高血压会对大脑、心脏和肾脏这三个重要脏器产生极大危害，患者往往后期发生中风、心力衰竭、肾功能衰竭，引发残疾和死亡。我国高血压呈现糟糕的三高三低，三高是指患病率高、死亡率搞、致残率高，三地则是指知晓率低、治疗率低和控制率低，现在不少中青年人突然因为高血压引发中风，而他们往往是家里顶梁柱，从而导致整个家庭陷入灭顶之灾。
高血压危害如此巨大，但大众对其却不甚重视，这跟许多数高血压患者通常无症状有关，或者仅仅有一些如头晕、头痛、眼花、耳鸣、失眠、记忆力减退等不太典型症状而对其轻视。很多患者根本不知道自己血压高，是体检或偶尔测量血压时才发现的。有些患者甚至是在出现脸部或手脚浮肿，或头痛特别厉害，眼睛视物模糊等一些器官损害后才来就诊，时才知道自己的血压高。所以建议成人每两年至少要测量一次血压。
三、如何确定是高血压
医学上对高血压的定义为：在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量上肢血压，收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱，考虑为高血压。一次测量中测出收缩压大于140或舒张压大于90只能说是血压可能偏高，并不能确诊为高血压，建议在不同时间再测几次。
四、哪些因素会诱发高血压
高血压的病因尚未完全明确，但高血压的致病因素早已被科学研究所证实。70%~80%的高血压发生与不健康的生活方式有关，20%~30%的高血压发生与先天遗传因素有关。也就是说，高血压很大程度上是一种“生活方式疾病”，很多日常不良行为习惯是高血压发生的危险因素，纠正这些不良行为习惯在很大程度上就就可以预防或者控制高血压。常见的危险因素包括：
每天摄入少量（2~3g）食盐是人体维持生命的必须，但过量食盐摄入（＞6g/天）会导致水钠储溜，从而引发高血压。我国居民烹饪有个特点，做菜不放油和盐几乎不会做菜，所以中国居民膳食中普遍盐摄入超标，南方人群食盐摄量平均为8~10g/天，北方人群为12~15g/天，均大大超过标准。因此，我国是高血压大国。
超重肥胖往往伴随多种代谢紊乱，肥胖者患高血压的危险是正常体重者的3倍，腹型肥胖患者发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。超重和肥胖已成为中国高血压患病率快速增长的主要驱动力之一。因此，减肥不仅为了身材好看，更是为了健康，为了不得高血压这类慢病。
无论是以何种原料、以何种方式酿制、酒精浓度为多少的酒，都属于纯能量食物，即能提供大量热量，但几乎不提供其他有益于人体健康的营养素。酒类中的主要物质是酒精，酒精被认为是一把“双刃剑”，即少量摄入使得血管扩张，而较多摄入时则引起血管收缩。
有人说少量饮用葡萄酒，可以降低血压，软化血管，这只是一种民间说法，经不起严格论证，少量饮酒对心血管系统的保护作用和机制目前仍待进一步证实，不建议任何人出于预防心脏病或者高血压的目的开始饮酒。较多饮酒，过量饮酒则是引发高血压的重要原因，基本不饮酒或者少饮酒始终应当成为健康生活方式的重要组成。
中国传统文化中酒占据重要地位，在某些避无可避的场合里，饮酒最好选择低度酒，适可而止方能享受健康。
现代社会在给人们带来舒适便捷安逸的同时，并没有让我们变得更快乐，相反，精神压力大是多数人的表现。人长期在紧张、愤怒、惊恐、压抑、焦虑、烦躁等状态下，血压就会升高并引发高血压病。
烟草中含有的多种有害物质，会引起交感神经兴奋，致血管收缩、动脉硬化。不仅会使得血压升高，还会增加冠心病、中风、猝死等的发生风险。
如果说上述高血压危险因素，大家多多少少知晓一点，很多人其实并不清楚，缺乏运动也是高血压的致病因素之一，事实上，缺乏运动不仅导致运动能力退化和肥胖等问题，运动不足也是高血压的重要危险因素。高度自动化和久坐的生产生活方式使得我们的活动强度显著降低，活动量明显减少，这成为高血压如同洪水猛兽袭来的重要原因之一。
五、高血压人群为什么不建议参加马拉松比赛？
学习了高血压的常识，重点来了！马拉松组委会为什么会将高血压患者拒之门外呢？他们的理由是这样的：
跑步时心率会增加，血流速度明显加快，心脏每次收缩泵出的血量有所增加。相较于平时，血压自然会升高。虽然这样的血压升高是正常现象，也是暂时的，且运动停止后就会恢复，但对于血压本来就较高的高血压人群来说却可能蕴含一些危险。
比如说，高血压人群血管由于硬化相比于正常人弹性较差，大量的血液冲击血管壁而血管壁又没有能力撑弹出来，结果就是，爆血管……如果是脑袋里的血管爆了，就是我们俗称的中风……
再比如，高血压人群更容易发生冠心病，长时间剧烈运动导致冠心病急性发作，严重可引发心肌梗塞或者心肌梗死，也就是猝死……
上述情况只有在极限高强度或者长时间剧烈运动中才有可能发生，其实运动所引发的中风较为罕见，恰恰相反，合理的运动可以预防中风发生。
当然，马拉松比赛毕竟是挑战人体极限的超长时间耐力运动，需要有健康的身体作为基本支撑，马拉松比赛组织方，为了保证赛事安全，降低意外事故发生，因此，对于存在患有疾病，比如高血压人群高挂免战牌，这是合情合理的。
六、高血压人群不建议跑马等同于不能跑步吗？
看了前面，是不是觉得高血压人群跑步非常危险？分分钟都能可能……高血压人群的确不适合参加极限强度长时间剧烈运动如马拉松比赛，但只要强度合理，科学运动，跑步也是防治高血压的一种重要方法。为什么这么说呢？
哎小编不对啊，你刚才还讲跑步的时候血压会上升呢，怎么这会儿跑步又变成降血压了？
是这样的，跑步过程中血压确实会上升，但较慢速度下跑步，血压上升有限，不会上升到危险的程度。更重要的是，在运动结束后，血压也随之恢复到比运动前更低的水平，也就是说跑步有明显的降压效果。研究证实，运动可降低安静时的血压，可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可使舒张压下降约4-9毫米汞柱。一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10~22小时。因此，跑步和其他运动一样，有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段，这一点毋庸置疑。
前面说过，长期精神紧张是导致高血压的风险因素之一。跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪，缓解精神紧张等，从而预防高血压的发生，对于已有高血压也具有降低效果。
跑步能够减肥这件事情也是毋庸置疑的，肥胖也是高血压的重要风险因素之一。也就是说胖了，更容易发生高血压、高血脂、高血糖。因此，要降压，降糖、降血脂，降体重优先。体重下去了，自然“三高”也就下去了。
肥胖、高血脂、高血糖、高血压俗称死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一个人身上聚集发生，对人体产生严重的危害累积，专业术语叫做“代谢综合征”。而跑步可以对以上四种异常代谢均发挥作用，因此，运动就是良医，跑步就是大夫。可以试想，血糖高了要吃降糖药，血脂高了要吃降血脂药，血压高了还得吃降压药，不胜其烦，而运动可以对所有这些异常问题发挥作用，一石四鸟！
综上所述，长期坚持跑步一方面可以直接发挥降血压作用，也可以通过减少一些高血压危险因素来降血压，所以说高血压人群不能因为马拉松比赛无法参加，就放弃跑步，恰恰需要多运动，多跑步。
七、高血压人群如何正确地跑步？
一下说高血压人群不适合跑马，一下说高血压人群应该多跑步，所以到底结论是什么？其实应该说，高血压患者应当适度的、合理科学地跑步。通过跑步，辅助降压，改善身体健康状况，提升生活质量。中低强度的跑步更有利于血压的降低，而大强度长时间的跑步对于高血压患者风险还是比较大的，参加比赛时，心情激动，血压更易升高，这也是为什么多数马拉松比赛拒绝高血压人群参赛的原因。跑步不是为了比赛，跑步是为了健康，应该成为高血压人群跑步的正确信念。
具体应该怎样科学跑步才能在取得健康收益的同时又规避健康风险呢？
跑步确实有明确的降压效果，但是不能够本末倒置，医生的处方才是治疗高血压的基础方案，跑步主要起到辅助降压的作用，或者说，运动结合药物，可以减少药物的使用剂量，至于怎么减少，你要听取医生的建议。
如果初次体检时发现自己是高血压，同时没有脏器损害，也不必过度焦虑，可以在医生和健身教练指导下进行半年左右生活方式调整，比如减肥，跑步，清淡饮食，戒烟限酒，看看血压能否回到正常水平。倘若无效，再开始规律地服药或者接受医学治疗。
中小强度的跑步运动就可以取得降血压的效果，也更为安全。如何判断是否是中低强度跑步？①客观指标：运动中的心率可以控制在储备心率的50%左右，计算方法为：（最大心率—安静心率）×50%＋安静心率，也可以用更为简单的170—年龄来进行近似计算。②主观感觉：运动中心跳呼吸加快、身体微微出汗微微喘，自我感觉稍微有点累但可承受，跑步时可以与人交谈；③在休息后约10分钟内，心率基本能够恢复到正常。
高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段。因此，高血压人群更加适合选择下午或傍晚进行锻炼。
没有运动经历的高血压人群建议从快走开始，不要一上来就跑步，或者走跑结合，跑量的增加需要循序渐进。可以每周进行3~4次，一次20~30分钟的跑步，不建议高血压患者进行长时间、长距离的跑步，一般跑步1个月，就能取得明显的降压效果，但同时跑步也需坚持，因为一旦停止运动，血压又会回升；
安静时血压未能很好控制，或安静血压超过180/110mmHg的患者不建议跑步，伴有头晕、头痛等表现的时候也不建议跑步。高血压人群跑步前建议咨询医生，待血压有效控制后，再行跑步。
如在规律跑步、服药期间血压不降反升，建议停跑或减量，并及时咨询医生。
积极跑步的同时，注意良好饮食与生活习惯的养成。
八、总结
跑马对于高血压人群来说可能有一定的风险，但科学合理的跑步锻炼，恰恰是高血压人群需要的，不要因为马拉松赛不建议高血压人群参加，就认为跑步是不适合高血压人群的。运动不仅可以预防高血压的发生，对于已经发生高血压的人群也具有显著地辅助降压效果，运动更可改善健康体适能，提高高血压人群生活质量，是重要的非药物治疗手段。
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